Como planejar a carga do microciclo

Nos estudos de clubes profissionais, a carga da semana de um jogo costuma ser mais alta no meio da semana (MD-4 e MD-3) e cair à medida que a partida se aproxima. Mas o padrão não é universal: um estudo da Premier League encontrou diferenças apenas em MD-1. Os números publicados descrevem o que esses clubes fizeram, não o que é ideal; por isso servem como ponto de partida para comparar, não como meta.

O que é um microciclo e o que significa MD-x

O microciclo é a semana de trabalho organizada em torno de uma ou mais partidas. Seus dias são nomeados pela distância até o jogo: MD-1 é o dia anterior, MD-4 são quatro dias antes e MD+1 é o dia posterior. Nomear a partir do jogo permite comparar semanas diferentes mesmo quando o calendário muda. Alguns estudos usam “dia 1, 2, 3” antes da partida em vez dessa nomenclatura (Anderson et al., 2016a).

Como a carga se distribui em uma semana de um jogo

O estudo mais detalhado que usamos é o de Martín-García et al. (2018): a equipe de reservas de um clube da La Liga (2015/16, 24 jogadores, semana de seis dias e cinco sessões). A carga caiu à medida que o jogo se aproximava: MD-4 > MD-3 > MD-2 > MD-1 (p < 0,05). É um time de reservas, com idade média de 20 anos, não um elenco principal.

Na Eredivisie, MD-4 também foi o dia de maior carga, com queda gradual depois. Em relação ao jogo, o treino chegou a 52–20% na corrida (de MD-4 a MD-1), 38–15% no HSR e 67–35% na distância total. O tempo acima de 90% da FCmáx foi de 17 minutos em MD-4 e de 3–4 nos dias seguintes, contra 23 no jogo. Os autores concluem que as partidas são o estímulo fisiológico mais importante (Stevens et al., 2017).

Uma revisão sistemática de 16 estudos e 317 jogadores concorda que MD-3 é a sessão mais exigente (exceto em desacelerações, velocidade média e player load) e MD-1 a menos exigente (exceto em sprint e PSE). Sua conclusão: as sessões do meio da semana podem ser escolhidas para aplicar cargas mais altas, e as imediatamente anteriores e posteriores ao jogo podem ser usadas para o polimento (tapering) ou a recuperação (Silva et al., 2023).

Evidência contraditória. Em outra amostra da Premier League (30 jogadores, 2011-12), a carga foi menor em MD-1 do que entre MD-2 e MD-5, sem diferença aparente entre esses últimos dias: a periodização se limitou a MD-1 (Malone et al., 2015). Isso contradiz a hierarquia escalonada MD-4 > MD-3 > MD-2 de Martín-García et al. (2018).

Alta velocidade: depende da posição e varia muito

No estudo da equipe de reservas, a sessão com mais HSR e sprint em relação ao jogo foi MD-4. Os laterais fizeram mais HSR e sprint do que as outras posições em MD-4 e MD-3, então o microciclo não é igual para todas as posições. Além disso, a variabilidade entre semanas é alta: um coeficiente de variação de cerca de 40% em MD-3 e MD-4, e de mais de 80% no HSR e no sprint (Martín-García et al., 2018). Com essa dispersão, um número pontual não serve como meta.

Semana de um, dois e três jogos

Na Premier League (n = 12, 2013-14), a distância total de treino foi de 5.223 ± 406, 3.097 ± 149 e 2.912 ± 192 m nos dias 1, 2 e 3 antes da partida (Anderson et al., 2016a). Com mais jogos, a carga diária cai, mas a semanal sobe:

Fonte: Anderson et al. (2016a). Um único clube, n = 12 e três semanas escolhidas por conveniência.

Polimento (tapering) antes do jogo

Dois clubes, um de Portugal e um dos Países Baixos, mostraram um MD-1 de menor volume (4.585 m) e MD-5, MD-4 e MD-3 como os mais intensos, com polimento marcado nos dois últimos dias. Também houve diferenças entre clubes e países: o clube português teve mais volume e intensidade (Clemente et al., 2019).

Compensação dos não titulares

• MD+1: na equipe de reservas, quem jogou mais de 60 minutos fez recuperação (MD+1R) e quem jogou menos fez uma sessão compensatória (MD+1C) com circuito técnico, jogo posicional e jogo reduzido. A MD+1C superou a MD+1R em distância total, HMLD, potência metabólica, acelerações e desacelerações (tamanho do efeito 1,4–1,6), mas não em HSR nem em sprint (0,1–0,2). Os autores concluem que o jogo reduzido não desenvolveu as qualidades de HSR e sprint (Martín-García et al., 2018).
• Lacuna acumulada: os titulares habituais (≥60% dos jogos) acumularam muito mais HSR (35,0 ± 8,2 contra 18,6 ± 4,3 km) e sprint (11,2 ± 4,2 contra 2,9 ± 1,2 km) na temporada do que os não titulares (<30%). Distância total e minutos não diferiram (Anderson et al., 2016b).
• Treino dos não titulares: em uma liga holandesa, a carga foi menor do que a do treino regular, por exemplo −55% na corrida e −42% nas acelerações altas em MD-4, e os autores a qualificam como potencialmente baixa (Stevens et al., 2017).
• Top-ups: duraram 17,1 ± 7,4 minutos, com 1,7 km de distância total e 0,4 km de alta velocidade em um clube da Championship; os reservas que não entram em campo fazem sessões mais longas. O estudo descreve o que se faz; não mede eficácia nem lesões (Hills et al., 2020).

O que não concluir

• Que existe um padrão universal MD-4 > MD-3 > MD-2 > MD-1 (Malone et al., 2015).
• Que esses dados são “da elite”: o estudo mais detalhado é de uma equipe de reservas, e os demais são de um único clube cada.
• Que os números absolutos servem como meta: dependem do clube, do limiar, do sistema e da posição.
• Que treinar assim previne lesões ou melhora o desempenho no dia do jogo. Os profissionais percebem a eficácia do monitoramento para prevenir lesões como 23% menor do que a esperada (Akenhead e Nassis, 2016).
• Que os não titulares não precisam de nada porque o jogo é o melhor estímulo, nem que o jogo reduzido ou um top-up os compensam por completo.

Na prática

Em um levantamento com 41 de 82 clubes, todos usam GPS e monitor de frequência cardíaca em todas as sessões (Akenhead e Nassis, 2016). Por isso, em vez de adotar números alheios, convém comparar cada sessão com o jogo do seu próprio clube: que porcentagem do jogo cada dia alcança, por posição, e quanto HSR e sprint acumulam quem não joga. No Athlo você pode planejar treinos e partidas com data, horário e contexto do microciclo e analisar a carga por sessão, microciclo e temporada . Veja o detalhe em Sessões e microciclos.

Fontes

• Martín-García A, Gómez Díaz A, Bradley PS, Morera F, Casamichana D (2018) “Quantification of a professional football team’s external load using a microcycle structure” Journal of Strength and Conditioning Research 32(12):3520–3527. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002816
• Anderson L, Orme P, Di Michele R, Close GL, Morgans R, Drust B, Morton JP (2016a) “Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: implications for carbohydrate periodisation” Journal of Sports Sciences 34(13):1250–1259. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1106574
• Malone JJ, Di Michele R, Morgans R, Burgess D, Morton JP, Drust B (2015) “Seasonal training-load quantification in elite English Premier League soccer players” International Journal of Sports Physiology and Performance 10(4):489–497. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0352
• Stevens TGA, de Ruiter CJ, Twisk JWR, Savelsbergh GJP, Beek PJ (2017) “Quantification of in-season training load relative to match load in professional Dutch Eredivisie football players” Science and Medicine in Football 1(2):117–125. https://doi.org/10.1080/24733938.2017.1282163
• Clemente FM, Owen AL, Serra-Olivares J, Nikolaidis PT, van der Linden CMI, Mendes B (2019) “Characterization of the weekly external load profile of professional soccer teams from Portugal and the Netherlands” Journal of Human Kinetics 66(1):155–164. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0054
• Silva H, Nakamura FY, Castellano J, Marcelino R (2023) “Training load within a soccer microcycle week—a systematic review” Strength and Conditioning Journal 45(5):568–577. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000765
• Anderson L, Orme P, Di Michele R, Close GL, Milsom J, Morgans R, Drust B, Morton JP (2016b) “Quantification of seasonal-long physical load in soccer players with different starting status from the English Premier League: implications for maintaining squad physical fitness” International Journal of Sports Physiology and Performance 11(8):1038–1046. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0672
• Hills SP, Barrett S, Busby M, et al. (2020) “Profiling the post-match top-up conditioning practices of professional soccer substitutes” Journal of Strength and Conditioning Research 34(10):2805–2814. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003721
• Akenhead R, Nassis GP (2016) “Training load and player monitoring in high-level football: current practice and perceptions” International Journal of Sports Physiology and Performance 11(5):587–593. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0331