Cómo planificar la carga del microciclo

En los estudios de clubes profesionales, la carga de la semana de un partido suele ser más alta a mitad de semana (MD-4 y MD-3) y baja a medida que se acerca el partido. Pero el patrón no es universal: un estudio de la Premier League encontró diferencias solo en MD-1. Los números publicados describen lo que hicieron esos clubes, no lo que es óptimo, así que sirven como punto de partida para comparar, no como objetivo.

Qué es un microciclo y qué significa MD-x

El microciclo es la semana de trabajo organizada alrededor de uno o más partidos. Sus días se nombran por la distancia al partido: MD-1 es el día previo, MD-4 es cuatro días antes y MD+1 es el día posterior. Nombrar desde el partido permite comparar semanas distintas aunque el calendario cambie. Algunos estudios usan “día 1, 2, 3” previos al partido en lugar de esta nomenclatura (Anderson et al., 2016a).

Cómo se reparte la carga en una semana de un partido

El estudio más detallado que usamos es el de Martín-García et al. (2018): el filial de un club de La Liga (2015/16, 24 jugadores, semana de seis días y cinco sesiones). La carga bajó a medida que se acercaba el partido: MD-4 > MD-3 > MD-2 > MD-1 (p < 0,05). Es un equipo de reserva, con edad media de 20 años, no un plantel de primera.

En la Eredivisie, MD-4 también fue el día de mayor carga y después bajó gradualmente. Relativo al partido, el entrenamiento llegó a 52–20% en carrera (de MD-4 a MD-1), 38–15% en HSR y 67–35% en distancia total. El tiempo por encima del 90% de la FCmax fue de 17 minutos en MD-4 y de 3–4 en los días siguientes, contra 23 en el partido. Los autores concluyen que los partidos son el estímulo fisiológico más importante (Stevens et al., 2017).

Una revisión sistemática de 16 estudios y 317 jugadores coincide en que MD-3 es la sesión más exigente (salvo en desaceleraciones, velocidad media y player load) y MD-1 la menos exigente (salvo en sprint y RPE). Su conclusión: las sesiones de mitad de semana pueden usarse para aplicar cargas más altas, y las inmediatamente anteriores y posteriores al partido para el tapering o la recuperación (Silva et al., 2023).

Evidencia contrapuesta. En otra muestra de la Premier League (30 jugadores, 2011-12), la carga fue menor en MD-1 que entre MD-2 y MD-5, y no hubo diferencias aparentes entre esos últimos días: la periodización se limitó a MD-1 (Malone et al., 2015). Eso contradice la jerarquía escalonada MD-4 > MD-3 > MD-2 de Martín-García et al. (2018).

Alta velocidad: depende del puesto y varía mucho

En el estudio del filial, la sesión con más HSR y sprint relativos al partido fue MD-4. Los laterales hicieron más HSR y sprint que otras posiciones en MD-4 y MD-3, así que el microciclo no es igual para todos los puestos. Además, la variabilidad entre semanas es alta: un coeficiente de variación de alrededor de 40% en MD-3 y MD-4, y de más de 80% en HSR y sprint (Martín-García et al., 2018). Con esa dispersión, una cifra puntual no sirve como objetivo.

Semana de uno, dos y tres partidos

En la Premier League (n = 12, 2013-14), la distancia total de entrenamiento fue 5.223 ± 406, 3.097 ± 149 y 2.912 ± 192 m en los días 1, 2 y 3 previos al partido (Anderson et al., 2016a). Con más partidos, la carga diaria baja pero la semanal sube:

Fuente: Anderson et al. (2016a). Un solo club, n = 12 y tres semanas elegidas por conveniencia.

Tapering previo al partido

Dos clubes, uno de Portugal y uno de los Países Bajos, mostraron un MD-1 de menor volumen (4.585 m) y MD-5, MD-4 y MD-3 como los más intensos, con un tapering marcado en los dos últimos días. También hubo diferencias entre clubes y países: el club portugués tuvo más volumen e intensidad (Clemente et al., 2019).

Compensación de los no titulares

• MD+1: en el filial, quienes jugaron más de 60 minutos hicieron recuperación (MD+1R) y quienes jugaron menos hicieron una sesión compensatoria (MD+1C) con circuito técnico, juego posicional y juego reducido. MD+1C superó a MD+1R en distancia total, HMLD, potencia metabólica, aceleraciones y desaceleraciones (tamaño del efecto 1,4–1,6), pero no en HSR ni sprint (0,1–0,2). Los autores concluyen que el juego reducido no desarrolló las cualidades de HSR y sprint (Martín-García et al., 2018).
• Brecha acumulada: los titulares habituales (≥60% de los partidos) acumularon mucho más HSR (35,0 ± 8,2 contra 18,6 ± 4,3 km) y sprint (11,2 ± 4,2 contra 2,9 ± 1,2 km) en la temporada que los no titulares (<30%). Distancia total y minutos no difirieron (Anderson et al., 2016b).
• Entrenamiento de no titulares: en una liga holandesa, la carga fue menor que la del entrenamiento regular, por ejemplo −55% de carrera y −42% de aceleraciones altas en MD-4, y los autores la califican de potencialmente baja (Stevens et al., 2017).
• Top-ups: duraron 17,1 ± 7,4 minutos, con 1,7 km de distancia total y 0,4 km de alta velocidad en un club de Championship; los suplentes no utilizados hacen sesiones más largas. El estudio describe qué se hace; no mide eficacia ni lesiones (Hills et al., 2020).

Qué no concluir

• Que existe un patrón universal MD-4 > MD-3 > MD-2 > MD-1 (Malone et al., 2015).
• Que estos datos son “de la élite”: el estudio más detallado es de un filial, y otros son de un solo club cada uno.
• Que las cifras absolutas sirven como objetivo: dependen del club, del umbral, del sistema y del puesto.
• Que entrenar de esta forma previene lesiones o mejora el rendimiento el día del partido. Los profesionales perciben la eficacia del monitoreo para prevenir lesiones como 23% menor que la esperada (Akenhead y Nassis, 2016).
• Que los no titulares no necesitan nada porque el partido es el mejor estímulo, ni que el juego reducido o un top-up los compensan por completo.

En la práctica

En el relevamiento de 41 de 82 clubes, todos usan GPS y pulsómetro en todas las sesiones (Akenhead y Nassis, 2016). Por eso, más que adoptar números ajenos, conviene comparar cada sesión contra el partido de tu propio club: qué porcentaje del partido alcanza cada día, por puesto, y cuánto HSR y sprint acumulan los que no juegan. En Athlo podés planificar entrenamientos y partidos con fecha, horario y contexto del microciclo y analizar la carga por sesión, microciclo y temporada . Mirá el detalle en Sesiones y microciclos.

Fuentes

• Martín-García A, Gómez Díaz A, Bradley PS, Morera F, Casamichana D (2018) “Quantification of a professional football team’s external load using a microcycle structure” Journal of Strength and Conditioning Research 32(12):3520–3527. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002816
• Anderson L, Orme P, Di Michele R, Close GL, Morgans R, Drust B, Morton JP (2016a) “Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: implications for carbohydrate periodisation” Journal of Sports Sciences 34(13):1250–1259. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1106574
• Malone JJ, Di Michele R, Morgans R, Burgess D, Morton JP, Drust B (2015) “Seasonal training-load quantification in elite English Premier League soccer players” International Journal of Sports Physiology and Performance 10(4):489–497. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0352
• Stevens TGA, de Ruiter CJ, Twisk JWR, Savelsbergh GJP, Beek PJ (2017) “Quantification of in-season training load relative to match load in professional Dutch Eredivisie football players” Science and Medicine in Football 1(2):117–125. https://doi.org/10.1080/24733938.2017.1282163
• Clemente FM, Owen AL, Serra-Olivares J, Nikolaidis PT, van der Linden CMI, Mendes B (2019) “Characterization of the weekly external load profile of professional soccer teams from Portugal and the Netherlands” Journal of Human Kinetics 66(1):155–164. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0054
• Silva H, Nakamura FY, Castellano J, Marcelino R (2023) “Training load within a soccer microcycle week—a systematic review” Strength and Conditioning Journal 45(5):568–577. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000765
• Anderson L, Orme P, Di Michele R, Close GL, Milsom J, Morgans R, Drust B, Morton JP (2016b) “Quantification of seasonal-long physical load in soccer players with different starting status from the English Premier League: implications for maintaining squad physical fitness” International Journal of Sports Physiology and Performance 11(8):1038–1046. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0672
• Hills SP, Barrett S, Busby M, et al. (2020) “Profiling the post-match top-up conditioning practices of professional soccer substitutes” Journal of Strength and Conditioning Research 34(10):2805–2814. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003721
• Akenhead R, Nassis GP (2016) “Training load and player monitoring in high-level football: current practice and perceptions” International Journal of Sports Physiology and Performance 11(5):587–593. https://doi.org/10.1123/ijspp.2015-0331